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          肥胖者的健康管理


          www.048663.cn  來源: 央廣網  日期: 2020-05-07

            肥胖是指人體脂肪的過量儲存,表現為脂肪細胞數量的增多和體積的增大,即全身脂肪組織塊增大,與其他組織相比失去了正常比例的一種狀態。肥胖癥是一種多種因素引起的慢性代謝性疾病,早在1948年世界衛生組織已將它列入疾病名單。肥胖與中心性肥胖已經被證實與多種慢性疾病的發生有關,包括糖尿病、心血管病、高膽固醇血癥、哮喘和癌癥。
           
            判斷肥胖的指標有體質指數、體脂百分比、標準體重、腰圍、腰臀比、皮褶厚度;體質指數(Body Mass Index,簡稱BMI)使用較普遍,可根據公式自行計算;體脂率直接反映脂肪含量,在反映肥胖的準確度要高一些;標準體重的正負10%均屬正常,超過標準體重的20%,則為肥胖;腰臀比 男性>0.90,女性>0.85,則為肥胖;腰圍是衡量中心性肥胖程度最簡單、實用的指標,男性>85.0 cm,女性>80.0 cm則屬于中心性肥胖/腹型肥胖。這里主要介紹BMI, BMI=體重(kg)/身高 (m)^2 ,如身高1.63 m,體重78 kg,BMI=78/1.632,即BMI為29.4,屬于超重范圍,需控制飲食,增加活動量。針對運動員、孕產婦、青春期兒童等特殊群體需要根據具體情況判斷是否屬于超重、肥胖。
           
            一、肥胖的病理生理
           
            肥胖的發生常常是由遺傳、少動久坐、攝入過多能量、代謝紊亂共同導致的結果。肥胖者多存在脂類代謝紊亂,脂肪合成過多,而脂肪水解和脂肪分解氧化無明顯異常,血漿甘油三酯、游離脂肪酸和膽固醇一般高于正常水平。有研究對肥胖流行期間中國人飲食結構中蛋白質、脂肪、碳水化合物的比例進行了研究比較,結果驗證了,高脂飲食、精加工碳水化合物在糧食消費中比重的升高、高糖飲食、低蛋白質飲食都可能導致肥胖。雖然探究吸煙、飲酒與肥胖發病率關系的文獻較少,但有關研究已經顯示出了飲酒、吸煙、被動吸煙對我國成人中心性肥胖發生概率的正向影響。
           
            二、肥胖的自我管理
           
            對于肥胖,首先要預防體重進一步增長;其次要減重、減脂、增加瘦體重,學會自我監測,制定減肥目標,預防出現相關并發癥;再次,堅持如初,健康心理,維持正常體重。輕度肥胖建議減重0.5-1kg/周,減少能量攝入115-230kcal/天;中度及以上肥胖建議減重0.5-1kg/周,減少能量攝入500-1000kcal/天。減肥不是件“一勞永逸”的事兒,需要長期堅持,而一旦放松警惕,很容易出現體重反彈,甚至超過減肥前的原始水平。不僅要少吃多動,還要會吃會動,了解怎么吃既營養、又不長肉,怎么運動既容易堅持、可實施性強,又能有效控制體重。
           
            進行自我行為控制與飲食搭配,如細嚼慢咽,延長進餐時間;選用小型餐具、分裝用餐增加食物飽滿度;規律就餐,減少外出用餐;多吃高纖維素含量的食物,減少饑餓感,減少能量吸收,增加胃腸蠕動;優選水產、瘦肉、奶、豆類、減少脂肪和膽固醇攝入,獲得優質蛋白;增加蔬菜、保證谷薯攝入等。也可在專業人士指導下進行限制能量平衡膳食(含配合營養代餐)、高蛋白膳食、輕斷食膳食等,來針對性的進行膳食管理,不管采用哪種膳食管理模式,能量的控制必須是科學的、循序漸進的,營養的均衡性是需要保證的,避免節食帶來的靜息代謝率降低引起能量消耗降低、胃腸功能紊亂等消極作用。
           
            通常混合食物的消化時間為3-4 h,糖類1 h左右,蛋白類2 h左右,脂肪類4-5 h,液體快于半固體和固體。同類食物中建議選擇中低血糖生成指數的食物,如玉米、蕎麥面、雜豆飯、薏米、糙米、豌豆。如精加工的碳水化合物吸收效率和升糖指數較高,容易引起體內血糖水平會迅速升高,高吸收率使機體來不及利用能量從而使過剩的能量轉化為脂肪進行儲存,這時血糖很快會降來下,然后產生饑餓感極易導致攝食者過食而導致總能量攝入增加。
           
            蔬菜可多選擇綠葉蔬菜及低碳水含量的如冬瓜、西蘭花、彩椒、菌菇類、筍類等。正餐之間進行加餐,選擇一些天然的,低能量的食品,吃一些新鮮的水果,一些低脂的酸奶,少量的堅果,來緩解饑餓感,有助于減少下一餐的攝入量。同時,每天飲水足量必不可少,不僅能夠提供一定的飽腹感,還能夠加速代謝,提高減肥效率。早餐空腹喝一杯溫開水可以幫助腸胃蠕動,提高排便的效率;飯前半小時喝水可以增加飽腹感,減少食物的攝入;在運動前一個小時喝水,不僅可以減少脫水的情況,還能排除多余的乳酸,讓肌肉酸痛的感覺降低。
           
            常用脂肪只能在有氧時才能供應,低強度、長時間的有氧運動有利于減脂且對降低內臟脂肪效果顯著,隨著運動時間的延遲,能量供給由以糖供能為主逐漸轉化為脂肪供能為主,運動30 min時,脂肪供能比率可達到50%左右,當運動2個小時,脂肪供能比率可達80%左右,只有通過長時間的中低強度運動,才可以有效的消耗更多的脂肪。中低強度運動,可以以60%-80%最大心率(220-年齡)來判斷,此運動狀態下可以說出完整的句子,每天20-120分鐘,每周3-7次,如快走、慢跑、游泳等。通常對于超重和肥胖者要結合肌力及耐力鍛煉,這樣對提高瘦體重更有效,如卷腹、臀舉、深蹲、啞鈴俯身劃船等,此類運動最好在專業的指導下進行,找好發力點,減少肌肉損傷。
           
            生活方式的改變作為減肥的基礎方法,包括了上面的營養、運動可通過自身努力實現,而其包含的認知——行為,心理方面則需要多方位的支持與輔助。如周圍的異樣目光、壓力、沮喪、抑郁等造成肥胖者的心理障礙容易導致過度進食,并引發罪惡感而陷入惡性循環中,需要專業人士、醫務人員的干預與治療。良好的心理、不斷深入的認知為減重者的自我監控、控制進食、刺激控制、認知重建和放松技巧等打下了良好的基石,使得減重更輕松、更有成就感,利于減重與維持體重處在一個良性循環圈內。
           
            除了超重、肥胖人群,年齡段人群都應該天天運動,保持健康體重。堅持日常身體活動,每周至少進行5天中等強度身體活動,累計150分鐘以上,主動身體活動最好每天6000步,減少久坐時間,每小時起來動一動,經常注意自己的體重,預防體重增長過多、過快。有肥胖家族史、肥胖相關疾病、膳食不平衡、體力活動少、腰圍超標等肥胖危險因素的人群,應該努力改善自身膳食、加強體育鍛煉,預防肥胖發生,定期檢查與肥胖有關疾病的危險指標(如血壓、血脂、腰圍等)盡早發現高血壓、血脂異常、冠心病和糖尿病等隱患。通常BMI正常而腰圍超標的人群比BMI超標但腰圍正常的人群患代謝性疾病的風險更高。
           
            截止到2017年,中國的肥胖人口位居世界首位,已有4320萬肥胖男性和4640萬肥胖女性,分別占全球的16.3%和12.4%,而在嚴重肥胖的人口中,中國位居第2位,僅次于美國。超重、肥胖是可控可防的,隨著“健康中國2030”行動指南的實施,全民健康教育與健康促進的進行,全民健身的悄然興起,健康科普節目、網絡直播、全民營養周等更易獲得、更直觀深入的健康宣傳方式與媒介,各級相關部門對危險因素的早期篩查與干預都為控制超重與肥胖的蔓延趨勢助力、加油。(陳曉云 空間生物主動健康研究院)
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