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          孩子的早餐怎么吃才健康


          www.048663.cn  來源: 北京日報  日期: 2020-05-07

            復旦大學附屬華山醫院感染科主任張文宏前不久的一句“早上不許吃粥”引發熱議。張文宏的主要觀點是:重視飲食結構,建議攝入高營養、高蛋白、充足維生素,避免垃圾食品,視病情選擇易消化食物,喝魚湯也要吃魚渣(肉)。
           
            那么,從營養學的角度看,張文宏所給出的飲食建議是否科學合理?上學孩子的健康早餐又該是什么樣呢?我們挑出幾個大家關心的問題來探討一下。
           
            粥加咸菜究竟能不能吃
           
            何謂粥?粥是稻米、小米、玉米等谷物經過熬煮而成的呈稠糊狀的主食形式。從其營養素組成來看,近90%是水,近10%是糊化的淀粉,也就是碳水化合物,此外還有少量的蛋白質、膳食纖維和維生素等。
           
            粥的營養優勢是易于消化吸收,適合消化功能差的人群,如胃腸不適、腹瀉、感冒發燒或處于手術后恢復期的人。這些人往往伴有食欲減退,有時候需要搭配咸菜來刺激食欲。但粥也有不足之處,就是能量和營養素密度低。粥中九成是水,喝粥基本算是灌了個水飽,搭配能下飯的咸菜,也頂多算是把鈉吃足了,而蛋白質、脂肪、維生素和礦物質等卻遠遠不夠。
           
            所以,粥加咸菜能不能吃,需視具體情況而定。如果孩子的消化功能正常、食欲良好,卻讓他們長期不吃固體主食而喝粥,可能導致能量和蛋白質等攝入不足。這種不均衡的營養狀態,會降低身體對疾病的抵抗力,這就是張文宏強調“早上不許吃粥”的主要原因。如果孩子生病了,無論是感冒發燒、腹瀉,還是處于手術后恢復期,常常吃不下日常的飯菜,與不吃東西相比,喝些粥也能補充一定的營養。
           
            之所以有人覺得“喝粥有營養”,可能是混淆了“疾病恢復”與“疾病預防”的情況,認為利于疾病恢復的食物,也利于疾病預防。準確地講,在疾病恢復期的短期內喝粥是合適的,易消化的食物會促進康復;而在預防疾病時,要注意食物的能量和營養素密度,合理搭配飲食,以獲取均衡且充足的營養,讓孩子保持正常的疾病抵抗力。
           
            由于烹飪過程差不多,肉類湯的營養特點也跟粥類似,只不過粥主要提供易消化吸收的碳水化合物,肉類湯則主要提供易消化吸收的含氮營養素,如氨基酸、短肽、核苷酸等。張文宏強調喝魚湯還要把魚肉吃掉,原因是蛋白質比淀粉更難溶于水,就算煮得再久,蛋白質仍主要存在于固體的肉塊上。所以,家長應鼓勵孩子在喝肉湯的同時,也要吃湯里的肉塊。
           
            早餐牛奶加雞蛋好在哪兒
           
            前面多次提到的營養素密度,是營養學用來評價食物營養價值的概念。營養素密度=食物中某營養素含量/該食物能量1000kcal(千卡),即食物中某種營養素含量與其能量相比,能滿足人體營養素提供量的程度。
           
            比如,同樣是液體食物的牛奶和可樂,單位重量所含能量差不多,但牛奶的蛋白質密度為56g/1000kcal,可樂的蛋白質密度為0g/1000kcal。所以,牛奶就可以算得上高營養食品,而可樂是營養單一的高能量食品,屬于“垃圾食品”。雖然學術上并沒有垃圾食品的概念,但我們通常把高能量、高脂肪、高糖、高鹽等低營養素密度、不利于長期攝入的食品統稱為垃圾食品。
           
            對于上學的孩子來說,要通過早餐獲取合適的能量及充足的營養,如蛋白質、維生素、礦物質、必需脂肪酸和膳食纖維等。若選擇牛奶、雞蛋、肉類、粗細搭配的主食和蔬菜、水果,就意味著選擇了高營養食品。反之,若選擇高加工程度的蛋糕、餅干、方便面、奶飲料、咸菜、香腸等重口味或方便食品,不僅意味著高熱量、低營養,還可能過多攝入亞硝酸鹽、反式脂肪酸等危害健康的物質。
           
            長期吃低營養素密度的食物,不僅會讓孩子長胖,還會導致蛋白質、維生素、礦物質、膳食纖維等營養素攝取不足。在非疫情時期,這可能會影響孩子身體、智力的正常發育;在疫情時期,考慮到集中上課的孩子面臨感染風險的增加和營養狀況不佳,則可能會降低身體對疾病的抵抗力。所以,張文宏反復強調家長要給孩子安排高營養的食物是沒有問題的。
           
            蛋白質是人體每日新陳代謝、兒童生長發育所必需的營養素之一。如張文宏所說,免疫系統的重要武器抗體就是蛋白質。他建議早餐吃牛奶、雞蛋,主要是因為這兩種蛋白質食物有3個優勢:一是營養價值突出,都屬于優質蛋白質,生物利用率高;二是操作簡單,早餐為孩子準備1杯鮮奶或酸奶、1個水煮蛋,省時省力;三是性價比高,牛奶加雞蛋物美價廉。至于他提到的三明治,則是一種包含了蛋白質類、蔬菜和谷物主食的混合食品。雖說是舶來品,但本質上跟我國的煎餅果子、雞蛋灌餅、卷餅、肉夾饃等沒多大區別。不過,中式早餐大多需要現場做、趁熱吃,三明治的便利之處是可以提前做好冷藏保存,早餐時用微波爐熱一下即可。
           
            營養指導
           
            健康早餐至少含三類食物
           
            根據“學齡兒童膳食指南”,一頓營養充足的早餐至少應包括3類及以上食物。谷薯類:谷類及薯類食物,如饅頭、花卷、面包、米飯、米線等;肉蛋類:魚禽肉等食物,如蛋、豬肉、牛肉、雞肉等;奶豆類:奶及其制品、豆類及其制品,如牛奶、酸奶、豆漿、豆腐腦等;果蔬類:新鮮蔬菜水果,如菠菜、西紅柿、黃瓜、西蘭花、蘋果、梨、香蕉等。
           
            具體來講,比較清晰的安排是:1杯300ml左右的奶,1個煮雞蛋;主食盡量選擇固體食物,粗細搭配,粗糧可選擇雜糧饅頭、全麥面包、玉米發糕、蒸紅薯、山藥等;果蔬類可以是一個拳頭大小的西紅柿或同等重量的其他蔬菜。
           
            如果早餐是包子、三明治、牛肉面、米線等兼有蛋白質、碳水化合物和脂肪的混合食物,可根據上述早餐模式補其不足,靈活調整蔬菜、蛋類和奶類的數量。
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